Herbstzeit ist nicht nur Kürbiszeit. Nun gibt es auch wieder Nüsse aus frischer Ernte: Walnüsse, Maronen (Esskastanien), Haselnüsse und Mandeln. Beliebte Zutaten in der Advent- und Weihnachtsbäckerei. Vielleicht haben Sie beim Spaziergang im Wald oder entlang von Obstwiesen Esskastanien oder Walnüsse selbst gesammelt.
Diese essbaren Samenkerne von Früchten (Schalenobst) sind Energiespender für Körper und Seele in der dunklen Jahreszeit. Botanisch zählen nur Haselnüsse, Maronen und Walnüsse zu den echten Nüssen. Mandeln sind Steinfrüchte, deren Kern essbar ist.
Ihr Fettgehalt ist zwar sehr hoch (zwischen 50 und 70 Prozent), weshalb figurbewusste Menschen Nüsse oft noch meiden, doch zu Unrecht. Denn sie sind reich an gesunden Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, an „gesunden“, herzfreundlichen ungesättigten Fettsäuren, vor allem Linolsäure, und haben einen hohen Eiweißgehalt (zwischen 15 und 20 Prozent). Sie sollen laut neuesten Studien den Cholesterinspiegel senken, vor Herzerkrankungen schützen und auch das Krebsrisiko minimieren. Sehr hoch ist der Vitamin-E-Gehalt (stärkt als Antioxidans das Immunsystem), der Gehalt an B-Vitaminen, darunter Folsäure.
Also Powerfutter fürs Büro, beim Sport oder auf Reisen. Ein besonderes Kraftpaket ist die Mischung aus Rosinen und Nüssen, bekannt als „Studentenfutter“.
Fettarmer ist die Esskastanie, die überwiegend ungesättigte Fette enthält. Der ideale Snack für zwischendurch, der auf den zahlreichen Jahrmärkten im Herbst und Advent als „geröstete Maroni“ als Delikatesse angeboten wird.
Beim Kauf von Nüssen auf dem Markt, vom Bauern, im Lebensmittelgeschäft oder im Naturkostladen sollten Sie wählerisch sein und möglichst frische Ware mit Schale kaufen. Diese halten länger und sind vor Schädlingsbefall besser geschützt. Ältere Nüsse können mit Schimmelpilzen befallen werden, die Ihre Gesundheit gefährden und krebserregende Aflatoxine (Schimmelpilzgifte) bilden.
Wenn Sie Schimmel bemerken, entsorgen Sie sicherheitshalber den gesamten Inhalt des Netzes oder der Tüte.
Nüsse ohne Schale bewahren Sie am besten in einem fest verschlossenen Schraubglas kühl und dunkel auf. Nüsse lassen sich auch einfrieren. Sie halten dann sehr lang und lassen sich auch leichter knacken.
Wenn Sie Nüsse über Nacht mindestens zehn Stunden einweichen – man nennt dies „beleben“ – beginnen sie zu keimen, werden zart und vervielfachen durch das Aufplatzen der Zellwände im Innern ihre Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Roh am nächsten Morgen gegessen, werden unsere Nervenbahnen, das Gehirn, aber auch Knochen und Muskeln schnell mit großen Mengen an Energie versorgt.
Beachten Sie: Mehr als eine Hand voll Nüsse sollten Sie von den Kalorienbomben nicht zu sich nehmen. Je nach Nusssorte zwischen 600 und 700 Kalorien und ersetzt eigentlich eine Mahlzeit. Also nicht zu viel unkontrolliert vor den Fernseher knabbern oder dafür bei anderen Mahlzeiten Kalorien einsparen. Vergessen Sie nicht, genügend zu trinken (Wasser, Früchte- oder Kräutertee), denn Nüsse enthalten nur sehr wenig Wasser.
Edelkastanie
Edelkastanien wachsen vor allem im Mittelmeerraum, von wo sie von Oktober an über den Winter zu uns kommen: Vorwiegend aus Italien, Frankreich, Spanien und Portugal. Diese sind größer und meist aromatischer als die Edelkastanien hierzulande. Frische Ware kommt im Herbst auch aus Südwestdeutschland.
Reif sind sie, wenn die kleinen grünen „Igelhüllen“ am Baum aufspringen und die dunkelbraunen, einseitig abgeflachten Kastanien mit kleinem hellem ovalem „Auge“ herausfallen. Achten Sie beim Sammeln darauf, dass die Nussfrüchte möglichst frisch gefallen sind und noch nicht lange auf dem Boden liegen.
Beim Kauf sollten frische Früchte prall, glänzend und unbeschädigt (ohne Wurmlöcher) sein.
Sie können Edelkastanien auch geschält, tiefgefroren, getrocknet oder gemahlen kaufen. Achten Sie beim Kauf von abgepackten Kastanien auf das Mindesthaltbarkeitsdatum!
Ungeschälte, ganze Früchte sollten kühl, trocken und luftig gelagert werden, jedoch nicht länger als eine Woche, da sie ihr Aroma verlieren und zu keimen beginnen können. Eingefroren halten Edelkastanien bis zu einem halben Jahr, im Kühlschrank im Netz ca. vier Wochen.
Edelkastanien haben viel Stärke, die sich erst durch Rösten und Kochen aufschließt und in Zucker verwandelt wird. Sie enthalten weniger Eiweiß und Fette, dafür zahlreiche Mineralien und Spurenelemente: Unter anderem sehr viel Kalium, Natrium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Magnesium, Ellagsäure, Karotin, Folsäure, Vitamin B1 und B6, Vitamin C und E. Der Überschuss an Basen hilft unsere oft durch Fleisch, Süßigkeiten und Kaffeegenuss übersäuerte Ernährung wieder auszugleichen und fördert die Verdauung.
Küchentipps
Zum Rösten oder Kochen der Maroni: Früchte mit einem kleinen, scharfen Messer kreuzweise einschneiden, auf ein Backblech legen und je nach Größe etwa 15 Minuten bei 180 bis 200 Grad rösten, bis sich die Schale nach außen biegt. Möglichst essen, solange die Kastanien noch heiß sind, da sich Schale und pelzige Innenhaut am besten lösen lassen.
Alternativ können Sie die eingeschnittenen Kastanien fünf Minuten kochen. Allerdings sind sie nicht so schmackhaft wie durchs Rösten, weil sich mehr Stärke in Zucker verwandelt.
Tipp: Bedecken Sie die Maronen nach dem Rösten sofort mit einem nassen Geschirrtuch, wenn Sie diese aus dem Backofen holen. Die Schale springt etwas mehr auf.
In der Küche lässt sich die Edelkastanie geröstet oder gekocht vielseitig einsetzen und mit anderen Gerichten kombinieren. Die Früchte werden zu Wildspezialitäten, Gemüse, Salaten und Desserts als Beilage serviert und gerne als Fülle von Truthahn, Huhn, Ente, Gans zusammen mit Äpfeln und Kräutern verwendet. Zu Mehl gemahlen und meist mit anderen Mehlen vermischt, können Sie Brot oder Kuchen damit backen. Aber auch als Maroneneis, Mousse, Marmelade, Quarkspeise, gesüßt mit pürierten Datteln, mit Sahne und Kokosraspeln verfeinert, sowie in Suppen zusammen mit Kürbis munden sie.
Haselnuss
Haselnüsse sind in Schokolade, Pralinen, Kuchen, Keksen und den besonders bei Kindern so beliebten Nussnougatcremes enthalten. Am besten, Sie bereiten diese Nusscreme aus gemahlenen Haselnüssen, Kakaopulver, Butter oder Schmand, abgeschmeckt mit Sahne, Kardamom, Zimt selbst zu und süßen mit zuvor pürierten Datteln und Rosinen. Oder Sie kaufen ungesüßte Creme und süßen mit Honig (oder Stevia), da die Fertigpasten oft sehr viel Zucker enthalten.
Haselnüsse können Sie das ganze Jahr über in Lebensmittelläden kaufen, entweder bereits geschält, gemahlen und in Schale. Hauptsaison haben sie in der kalten Jahreszeit von Oktober bis Januar. Wenn Sie einen Haselnussstrauch im Garten haben, können Sie jetzt frisch geerntete Nüsse genießen, die unter der Haut weiß sind. Ältere sind innen gelblich. Sie wachsen auch in Stadtparks und Gärten, oft von Eichhörnchen „gesät“, die im Herbst ihre Nüsse als Wintervorrat vergraben.
Die meisten Haselnüsse kommen aus der Türkei (meist die gehackten, losen Kerne), Italien, den USA, Spanien, China, Iran, Griechenland und Frankreich. Im Angebot sind meist zwei Sorten: die rundlichen Zellernüsse und die länglich walzenförmigen, aromatischeren Lambertsnüsse.
Tipp: Machen Sie beim Einkauf von Haselnüssen in der Schale den Schütteltest. Wenn es in der Schale klappert, ist die Nuss nicht mehr frisch und hat kaum Geschmack. Bevorzugen Sie lose Nüsse oder solche im Netz und lagern sie diese trocken, kühl (8-9 °C), luftig und dunkel. So halten sie oft mehrere Monate ohne Schimmel anzusetzen. Die Arbeit des Knackens lohnt sich: Die Nüsse sind sehr aromatisch.
Geschälte Nüsse können Sie luftdicht verpackt im Kühlschrank etwa vier Wochen aufbewahren.
Gemahlene Haselnüsse zum Backen oder für Dessertcremes sollten Sie sehr schnell verbrauchen, da sie leicht schimmeln und ranzig werden können.
Und: Besonders gesund sind Haselnüsse fürs Müsli, Obstsalat, Salate oder Desserts, wenn sie, wie oben beschrieben, in Wasser für mindestens zehn Stunden „belebt“ wurden.
Haselnüsse sind sehr gesund und wirken sich laut Studien positiv auf Herz- und Kreislauf aus. Der elfenbeinfarbene, kugel- oder ovalrunde Kern enthält sehr viel hochwertiges Eiweiß, Fette (60 bis 70 Prozent), darunter viele ungesättigte Fettsäuren, viele Mineralstoffe, vor allem Phosphor, Magnesium, Kalium, Kalzium, viel Vitamin E (400 mg/100 g) und B-Vitamine. Vor allem der hohe Lecithingehalt der Haselnüsse regt den „Geist“ an und beruhigt die Nerven, wenn Sie sich geistig ausgepowert fühlen. Die Gerbstoffe bringen Ihren Darm in Schwung.
Vorsicht: Haselnüsse können Allergien auslösen. Betroffen sind vor allem Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, da der Haselnussstrauch zur Familie der Birkengewächse zählt. Die Allergie auslösenden Stoffe können daher ähnlich sein. So kann es leicht zu einer so genannten Kreuzallergie kommen. Symptome können sein: Halskratzen, Juckreiz am ganzen Körper oder auch Atemnot.
Walnuss
Seit Oktober gibt es die „welsche Nuss“, wie sie die Germanen nannten, aromatisch und frisch auf dem Markt, vom Biobauern und im Lebensmittelladen zu kaufen. Wenn Sie einen eigenen Baum haben, können Sie die frischen Nüsse vom Boden auflesen. Dann lässt sich meist von dem zweigeteilten Kern das braune, bitter schmeckende Häutchen, das die Nuss vor Luft, Nässe und Oxidation schützt, abziehen, was bei getrockneten Nüssen nicht mehr möglich ist. Der weiße Kern schmeckt sehr mild und süßlich.
Der weltweit größte Walnussexporteur ist Kalifornien vor Höhen bis 3300 m und ist heute in Europa, Nord- und Südafrika, Nord- und Südamerika sowie Ostasien beheimatet.
Im Handel finden Sie auch Nüsse aus Süddeutschland und Frankreich (Grenoble, Périgord). Gute Nüsse riechen frisch und sind elfenbeinweiß oder hellbelb. Leichte schwarze Stellen auf der Schalenoberfläche müssen kein Hinweis auf eine schlechtere Qualität sein. Oftmals entstehen sie durch eine Verfärbung der grünen Schale, die die Walnüsse am Baum umgeben. Lagern Sie die Walnüsse am besten in einem weitmaschigen Netz trocken im dunklen Keller aufgehängt und achten sie darauf, dass sie nicht faulen, ranzig werden oder schimmeln. Dann halten diese meist bis zur Ernte im nächsten Jahr.
Tipp: Machen Sie auch bei der Walnuss den "Schütteltest". Der Kern in der Schale sollte bei der frischen Nuss nicht klappern. Ansonsten ist er eingetrocknet und alt. Ferner gilt: Je gelblicher das Innere der Nuss, desto älter ist sie.
Walnüsse sind zwar sehr kalorienreich (ca. 670 Kilokalorien/100 g), haben sehr viel Fett (ca. 65 Prozent), sind aber sehr gesund, denn sie liefern viel Eiweiß, sehr viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter viel gesunde Omega-3-Fettsäuren (7 g/100 g). Diese besondere Zusammensetzung der Fettsäuren soll laut Studien das Herz schützen und den Cholesterinspiegel senken.
Walnüsse sind daher der ideale Energiesnack, auf den Sie wegen der vielen Vitamine (viel Vitamin E) und Mineralien nicht verzichten sollten. Reduzieren Sie als Ausgleich der Kalorien lieber an anderer Stelle Ihres Speiseplans!
Bekannt sind Walnüsse als Hirn- und Nervennahrung wegen der vielen B-Vitamine. Diese sorgen auch dafür, dass Haut und Haare vital bleiben.
Außerdem sind Walnüsse eine natürliche Quelle für Melatonin. Amerikanische Forscher stellten eine antioxidative Wirkung im Körper fest.
Unschlagbar sind Walnüsse bei der Ellagsäure, einem sekundären Pflanzenstoff, von dem sie noch mehr enthalten als Erdbeeren oder Brombeeren. Er bietet einen starken Schutz vor Krebskrankheiten und für das Immunsystem. Doch kann der Darm nur geringe Mengen auf einmal aufnehmen. Greifen Sie also öfter am Tag zu den Walnüssen!
Küchentipps
Walnüsse sind leckere Zutaten für Kuchen, Torten, Weihnachtsgebäck, Kekse, Dessertcremes, Milchshakes, Brot, Soßen, fürs Müsli, für den Obstsalat, in Aufläufen, in Pasta, in Salaten und in Suppen. Aber auch Walnusseis oder Walnuss-Schokoladenpudding schmecken lecker. Nicht wegzudenken sind sie aus dem berühmten Waldorfsalat mit Sellerie, Apfel, Ananas, angemacht mit Dickmilch, Sahne, Zitronenessig und Zitronensaft, gewürzt mit Pfeffer und Salz.
Mandel
Ware aus frischer Ernte – meist gemahlen, geraspelt oder als Mandelblättchen vakuumverpackt zum Plätzchen- und Kuchenbacken – ist nun im Handel zu kaufen.
Wenig bekannt sind bei uns frische Mandeln mit grüner, hartfleischiger Außenschale. Diese sehr cremig, sahnig und milchig schmeckenden Samenkerne des Mandelbaums werden meist in Mittelmeerregionen verzehrt.
Wie die Weintraube zählt die Mandel zum ältesten Kulturobst. Größter Produzent mit weit mehr als die Hälfte des weltweiten Anbaus sind die USA (Kalifornien), gefolgt von Spanien, Italien, Iran, Marokko, Griechenland, der Türkei sowie Pakistan. In Deutschland werden die zu den Rosengewächsen gehörenden Mandelbäume am Oberrhein und in der Pfalz in geringen Mengen kultiviert.
Vorsicht: Die meist aus Sizilien stammenden kleineren und spitzer geformten rot blühenden Bittermandeln sollten Sie nicht frisch verzehren. Denn der giftige Bitterstoff Amygdalin (bildet Blausäure im Magen!) kann schwere gesundheitliche Schäden hervorrufen. Erhitzt durch Kochen oder Backen wird dieser Giftstoff unwirksam!
Mandeln sind gute Eiweiß- (ca. 30 Prozent), Mineral- und Vitaminquellen. Ihrer schlanken Linie zuliebe, sollten Sie es allerdings bei einer Hand voll Mandeln am Tag belassen, da 100 g bereits rund 580 kcal liefern, 54 Gramm Fett und viel Mandelöl.
Mandeln sind nicht nur der ideale Energiesnack für zwischendurch, sie werden wegen ihres sehr hohen Kaliumgehalts (835 mg/100 g) basisch verstoffwechselt und halten so den Säure-Basen-Haushalt Ihres Körpers in Balance.
Wie Haselnüsse enthalten Mandeln sehr viel Kalzium (250 mg/100 g) und Magnesium (220 mg/100 g), außerdem Eisen, Kupfer, Phosphor und Zink. Das reichlich vorhandene Vitamin E schützt als Antioxidans Ihre Zellen und wirkt immunstärkend.
Mandelöl äußerlich angewandt kann bei Hautausschlägen, wunder Haut und Verbrennungen helfen. Außerdem halten Sie damit Ihre Haut jung und frisch.
Küchentipps
Süße Mandeln sind leckere Zutaten für Kuchen, Torten, Weihnachtsgebäck, Milchshakes, Dessertcremes, Soßen, im Müsli und im Obstsalat. Schoko- und Zimtmandeln erfreuen in der Weihnachtszeit unseren Gaumen. Überraschen Sie Ihre Freunde mit selbst gebrannten Mandeln, die Sie von der Kirmes kennen. Kochen Sie Zucker, Vanillinzucker und Wasser in einer Pfanne auf, geben Sie ca. 200 Gramm Mandeln und, wenn Sie mögen, etwas Zimt dazu. Wenn der Zucker unter Rühren wieder leicht zu schmelzen beginnt und die Mandeln glänzen, sind sie fertig und können auf einem mit Butter gefetteten Backblech abkühlen.
Mit selbst gemachten Marzipankugeln aus Marzipanrohmasse und Puderzucker sowie je nach Rezept verfeinert mit Orangensaft, Orangenlikör, Mandellikör (Amaretto), Kakaopulver, Espressopulver und Vanillezucker können Sie Naschkatzen zu Weihnachten eine Freunde bereiten.
Wenn Sie es deftiger mögen, probieren Sie Langkorn-Naturreis mit Möhren, Rosinen, groben gehackten Mandeln, gewürzt mit Kurkuma, Ingwer, Zimt und Meersalz. Guten Appetit!
Ein Beitrag von Angelika Kastner M.A., Redakteurin und Lektorin