Fitmacher in der kalten Jahreszeit
In den Wintermonaten, wenn das Angebot an heimischem Obst knapper wird, stehen Zitrusfrüchte hoch im Kurs: Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Grapefruits und Pomelos. Diese Vertreter der Rautengewächse schützen mit ihren Mineral- und Bitterstoffen und dem hohen Vitamin-C-Gehalt in der kalten Jahreszeit vor grippalen Infekten und halten Ihr Immunsystem in Schwung. Fruchtsäuren und Aromastoffe sorgen für den Geschmack und regen den Appetit an. Ballaststoffe und Pektine quellen im Darm auf und fördern die Verdauung. Das meiste Pektin sowie andere Biostoffe stecken in der weißen Haut zwischen Schale und Fruchtfleisch. Also am besten mitessen!
Durch ihren hohen Wassergehalt sind die Früchte sehr kalorienarm und lassen die Pfunde purzeln. Ihr Trauben- und Fruchtzucker liefert Ihnen schnell Energie. Ihre sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide) sollen laut Studien gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, wie zum Beispiel das Krebsrisiko senken, den Körper vor freien Radikalen schützen und das Immunsystem stärken.
Zitrusfrüchte bilden im Körper keine Säuren, sondern werden basisch verstoffwechselt, was man vor allem bei der sauren Zitrone nicht vermuten würde.
Sie stammen ursprünglich aus Südostasien, worauf noch das norddeutsche Wort „Apfelsine“ hinweist, nämlich „Apfel aus China“ (Citrus sinensis). Botanisch gesehen handelt es sich bei allen Zitrusfrüchten um eine Sonderform der Beere, die Endokarpbeere, eine fleischige Beerenfrucht mit einer festen, wachsbedeckten Schale, in deren Drüsen ätherische Öle enthalten sind, die allen Zitrusfrüchten ihren charakteristischen Geruch verleihen. Die meisten Zitrusbäume blühen und fruchten gleichzeitig.
Heute werden die bedeutendsten Baumfrüchte der Welt im so genannten Zitrusgürtel, einem Gebiet zwischen dem 40. und 35. Breitengrad nördlich und südlich des Äquators mit über 100 Ländern, angebaut.
Zitrusfrüchte reifen am besten am Baum, da sie im Gegensatz zu den grün geernteten Bananen nicht nachreifen. Je länger sie hängen bleiben, desto höher ist ihr Zuckergehalt. Die meisten können ohne Qualitätsverluste mehrere Monate am Baum „gelagert“ werden.
Übrigens: Ihre leuchtende Farbe erhalten Orangen und Zitronen nur bei tiefen Nachttemperaturen, wenn Chlorophyll freigesetzt wird. Ansonsten bleiben auch voll ausgereifte Früchte vollständig grün. Da Sie diese nicht kaufen würden, wird der Reifeprozess in Ethylenkammern manipuliert.
Tipp: Rollen Sie die Zitrusfrucht vor dem Pressen mit der Hand über einen Tisch! So gewinnen Sie möglichst viel Saft.
Orange
Orangen gehören zu den beliebtesten und wichtigsten Zitrusfrüchten. Sie werden das ganze Jahr über angeboten, werden bei uns aber meist mit Winter in Verbindung gebracht. Die „Winterorange“ wird in den Mittelmeerländern von November bis Juli geerntet. Europäische Hauptproduzenten sind Spanien und Italien, ferner Griechenland, Zypern und Israel. Die „Sommerorangen“ kommen aus den Überseeländern Brasilien (Hauptproduzent), Mexiko, USA (Kalifornien, Florida), China, Indien, Südafrika und Australien von Juni bis November in den Handel.
Der „Apfel aus China“ (Citrus sinensis) wird in seinem Ursprungsland Südchina seit mehr als 4000 Jahren kultiviert und entstand aus einer Kreuzung von Mandarine und Pampelmuse. Von dieser Süßorange stammen wohl alle bekannten Orangensorten ab: Navel-Orangen, Blondorangen, Blutorangen und Bitterorangen (auch Pomeranze, Pomum aurantium, „goldener Apfel“ genannt).
Aus diesen werden fast ausschließlich Orangenmarmelade, die Backzutat Orangeat oder ätherische Öle aus den Blüten, wie das Neroliöl, hergestellt.
Zum Essen eignen sich vor allem die großen, kernfreien, frühreifen und süßen Navel-Orangen, die sich leicht schälen lassen und an einem Ende einen Nabel (englisch: "navel") haben. Beim Auspressen wird allerdings der Bitterstoff Limonin freigesetzt. Bevorzugen Sie zum Pressen von Saft daher Blondorangen der Sorte „Valencia“ oder „Jaffa“ (Israel). Sie haben zwar Kerne, sind aber sehr saftig. Blut- und Halbblutorangen zählen zu den pigmentierten Orangen. Die roten Pigmente bilden sich bei extrem tiefen Nachttemperaturen. Diese Früchte kommen meist aus Kalifornien, Algerien, Marokko, Tunesien oder Sizilien. Ihr Aroma erinnert an das von Himbeeren oder Kirschen.
Orangen sind mit ca. 50 mg pro 100 g reiche Vitamin C-Spender im Winter. Das als Antioxidans wirkende Vitamin schützt Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei Stoffwechselabläufen im Körper entstehen, aber auch durch UV-Licht, Tabak, Alkohol, Stress, zu wenig Schlaf und Umweltgifte. So können Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und der Frühjahrsmüdigkeit entgegenwirken. Und wie Studien gezeigt haben, sollen sekundäre Pflanzenstoffe in den Früchten, wie beispielsweise die Farbstoffe Hesperidin, Rutin und besonders der blaue Farbstoff Anthozyan in Blutorangen sowie weitere Bioflavonoide vor Krebs und Herzerkrankungen schützen.
Reichlich vorhanden sind Karotin (Vorstufe von Vitamin A), B-Vitamine, Vitamin E sowie das Schönheitsvitamin Biotin für Haut und Haare. Ebenso die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Phosphor, die Knochen und Zähne stärken. Außerdem liefern Orangen Selen, das Ihrem Immunsystem auf die Sprünge hilft.
Tipp: Essen Sie Orangen baldmöglichst nach dem Einkauf, da ihr Vitamingehalt täglich abnimmt. Kühl gelagert halten sie bis zu zwei Wochen.
Zitrone
Auch Zitronen können Sie das ganze Jahr über kaufen. Die ovale bis eiförmige gelbe oder grün-gelbe Frucht mit meist an beiden Enden wulstigen kleinen Buckeln wächst an immergrünen bis zu acht Meter hohen Bäumen mit spitzen Dornen, die ständig weiße Blüten und Früchte in verschiedenen Entwicklungsstadien tragen. Drei- bis viermal im Jahr können sie geerntet werden, aber auch bis zu einem Jahr am Baum hängen bleiben ohne zu verderben.
Die Kreuzung zwischen Bitterorange und Zitronatzitrone, der Stammfrucht aller Rautengewächse, wächst am besten in den Subtropen und den gemäßigten Zonen sowie rund um den Mittelmeerraum, da sie es weder zu heiß noch zu kalt liebt. Heute sind Südamerika (Mexiko), Indien, Spanien, die USA, China, Süditalien, Südafrika und Griechenland die Hauptproduzenten dieser wichtigsten Welthandelsfrucht. Hauptanbaugebiete im Mittelmeerraum sind in Italien, in der Türkei, in Griechenland, Israel, Zypern und Spanien.
Im Handel finden Sie auch die mit der Zitrone verwandte grüne, rundlichere Limette ohne Wulst, umgangssprachlich "Limone" genannt. Die frostempfindlichen Früchte werden ausschließlich in den Tropen angebaut und sind ausgereift ebenfalls gelb. Sie sind dünnschalig, aromatischer als Zitronen, enthalten aber etwas weniger Vitamin C. Der würzig-saure Limettensaft wird meist bei der Zubereitung von Cocktails und Desserts verwendet oder über Fischgerichte geträufelt.
Mit einem Glas heißem Zitronensaft und etwas Honig als altes Hausmittel sind Sie wohl schon Ihrer Erkältung bzw. grippalem Infekt zu Leibe gerückt oder haben diesem vorgebeugt. Sie nutzten die entzündungshemmenden, fiebersenkenden, antibakteriellen, blutreinigenden und desinfizierenden Eigenschaften des Zitronensafts, der außerdem Ihre körpereigene Abwehr steigert.
Die Zitrone scheint ein „Wundermittel“ in der Hausapotheke zu sein. Sie ist mit 35 kcal sehr kalorienarm, enthält verschiedene organische Säuren, wie Zitronensäure, Fruchtzucker, Ballaststoffe (Pektin), Mineralien (viel Kalium, 150 mg/100 g), Spurenelemente, wie Eisen, Zink und Kupfer sowie viele Vitamine, vor allem aber Vitamin C (55 mg/100 g), ein wenig mehr als Orangen. Dieses wirkt als Antioxidans zellschützend und stärkt das Immunsystem.
Bei Sodbrennen soll Zitronensaft ebenso helfen. Obwohl er sauer schmeckt, wird er im Körper basisch verstoffwechselt, neutralisiert somit überschüssige Säure und regt die Verdauung an. Von allen Zitrusfrüchten hat er die stärkste alkalische Wirkung. Ferner kräftigt er Ihr Zahnfleisch, hilft bei Zahnfleischbluten und beugt Parodontose vor. Der Bittestoff Limonin, der vor allem in den Kernen und den weißen Häuten enthalten ist, soll laut Studien krebshemmend wirken sowie Leber und Darm bei der Entgiftung des Körpers unterstützen.
Nach einem langen und stressigen Arbeitstag wirkt ein Zitrusbad (nicht mehr als drei Tropfen Zitronenöl verwenden!) belebend und unterstützt die Reinigung der Haut.
Zitronenöl aus den Schalen der Zitronen oder der Zitronatszitrone wird in der Kosmetik vielseitig eingesetzt, wie zur Pflege fetter, unreiner Haut oder zur Behandlung von Akne. Es soll auch Haut und Bindegewebe straffen und so der Hautalterung entgegenwirken.
Tipp: Mit ein paar Spritzern Zitronensaft verhindern Sie das Braunwerden von geschältem Obst und Gemüse. Ebenso wird Avocadocreme nicht braun.
Vorsicht vor mit dem giftigen Schimmelpilzmittel Thiabendazol behandelten Zitronenschalen. Die Früchte werden dadurch zusätzlich äußerlich konserviert und sind länger haltbar.
Zur Speisezubereitung sollten diese nicht verarbeitet werden, da sie Nervenschäden und Blasenkrebs verursachen können. Bevorzugen Sie gänzlich nach der Ernte unbehandelte Früchte mit fester Schale aus kontrolliertem biologischem Anbau, wenn Sie diese zum Würzen von Speisen verwenden möchten (gründlich im warmen Wasser waschen). Die Früchte glänzen weniger und unterscheiden sich mehr in Farbe, Größe und Form. Lagern Sie Zitronen bei 11-14°C (also nicht im Kühlschrank). So halten sie sich mehrere Wochen.
Achtung vor zu viel industriell hergestellter Zitronensäure, die oft Lebensmitteln und Getränken als Lebensmittelzusatzstoff (E 330, Antioxidationsmittel, Säurungsmittel) zugesetzt wird. Sie kann den Zahnschmelz auflösen und fördert die Aufnahme von Metallen wie Blei und Aluminium ins Blut. Diese können die Gehirntätigkeit beeinträchtigen und spielen u.a. eine Rolle bei Demenzerkrankungen und Alzheimer.
Ausflugstipp: Ein besonderes Ereignis ist das jährlich in der südfranzösischen Stadt Menton an der Côte d’Azur veranstaltete Zitronenfest. Weitere Informationen und Kartenvorverkauf unter www.feteducitron.com
Mandarine
Im Fachjargon werden sie „Easy Peeler“ genannt, da sich alle Mandarinensorten leicht von Hand schälen lassen. Daher sind die erfrischenden Vitaminpakete praktisch zum Mitnehmen in Schule, Büro oder zum Sport.
Ihr Aroma ist im Gegensatz zu anderen Zitrusfrüchten angenehm süß. Ursprünglich stammt „der kleine Bruder der Orangen“ aus Südostchina, woran noch ihr Name erinnert. „Mandarins“ hießen die hohen chinesischen Beamten, deren Tracht während der Kaiserzeit die gleiche Farbe hatte wie Mandarinen. Andere Stimmen vermuten die Insel Mauritius als Namensgeber, die von den Einheimischen „Mandara“ genannt wird. Erst seit Mitte des 19. Jahrhunderts wird sie im Mittelmeerraum angebaut. Hauptproduzenten sind Spanien und Marokko, neben Italien, Frankreich (Korsika), Griechenland und Zypern. Mandarinen lassen sich nicht wie Orangen auf den Bäumen lagern, sondern müssen schnell geerntet werden, wenn sie reif sind.
Im Handel finden Sie verschiedene Mandarinensorten, meist Kreuzungen von Mandarinen oder Hybriden mit Orangen: Clementinen, Tangerinen, Satsumas und Tangelos. Saison haben sie von Oktober bis April.
Clementinen sind sehr saftig, sehr süß und kommen von Oktober bis Februar aus den Mittelmeerländern, Südafrika, der Türkei oder Florida zu uns. Es gibt sie kernlos und mit Kernen. Sie halten im Gegensatz zu anderen Sorten leicht gekühlt mehrere Wochen. Ihren Namen verdankt diese Zufallskreuzung aus Mandarine und Orange (oder Pomeranze) dem Trappistenmönch Pierre Clément, der sie im Garten bei Oran (Algerien) entdeckte.
Tangerinen sind die kleinste Mandarinensorte. Sie sind zwar sehr saftig, säurearm, aber ohne intensives Aroma, weshalb sie meist zu Kompott oder Konservenfrüchten verarbeitet werden. Ihr Name entstand wohl in Anlehnung an die marokkanische Hafenstadt Tanger, in der die gesamte Ernte verschifft wurde, oder nach der englischen Bezeichnung für Mandarine, der "tangerine". Ihre Schalen bilden den Grundstoff bei der Herstellung des berühmten Orangenlikörs "Curaçao".
Die kernlosen oder kernarmen Satsumas haben ihren Ursprung in Südjapan und wurden von der Provinz Satsuma in die USA gebracht. Nach neuerer Abstammungsforschung soll diese Mandarinenart eher aus einer spanischen Zitrusfruchtforschung hervorgegangen sein. Sie sind etwas größer als Clementinen, leicht zu schälen, säurearm, daher ziemlich saftig, relativ kältefest und kommen als früheste Mandarinensorte meist aus den Mittelmeerländern, vor allem aus Spanien, nach Deutschland auf den Markt.
Tangelos entstanden um 1890 in Florida aus Mandarinen und Grapefruits und schmecken daher zugleich süß, sauer und etwas bitter, aber sehr aromatisch. Sie sind etwa so groß wie Orangen und haben eine dünne, grüngelb-orangefarbene, fast glatte Schale. Die wichtigsten Tangelo-Sorten sind: Minneola, Orlando, Ugli (sehr süß und saftig mit rauer, gefurchter Schale). „Jafferinen“ heißen sie, wenn diese Kreuzung aus Israel stammt.
Mit reichlich Vitamin C (ca. 30 mg/100 g), B-Vitaminen, dem meisten Karotin innerhalb der Zitrusfrüchte, zahlreichen Mineralien (Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor) und Flavonen sind Mandarinen wahre Fitmacher bei kaltem Schmuddelwetter.
Sie werden in der Krebstherpie als sanfte Alternative eingesetzt, denn sie liefern die Wirkstoffe Tangeretin und Nobiletin, die vor allem in der Schale stecken. Laut neuesten kanadischen Studien sollen diese Flavone sehr wirksam gegen die Bildung von Brustkrebs sein.
Tipp: Mischen Sie ein paar Streifen unbehandelter Mandarinenschalen von Früchten aus dem Bioladen in ein Glas Saft, unter Reis, Nudelgerichte oder Salate. Zum Zitrusaroma erhalten Sie zusätzlich die gesunden Inhaltsstoffe. Außerhalb der Saison können Sie Mandarinensaft trinken.
Grapefruit
Die bitter schmeckenden Früchte können Sie das ganze Jahr hindurch kaufen, ihre volle Süße und Reife erreichen sie im Februar und März. Wenn Sie Grapefruits länger lagern, gewinnen sie im Gegensatz zu Orangen an Süße und Aroma und die Schale lässt sich leichter lösen. Sie sind mehrere Wochen haltbar – am besten bei 8 bis 14 °C.
Das noch sehr junge Mitglied im Reigen der Zitrusfrüchte entstand im 18. Jahrhundert auf Barbados in Westindien als Kreuzung zwischen Orange und Pampelmuse, der größten Zitrusfrucht (Citrus maxima, auch Riesenorange oder Pummelo). Ihren Namen verdankt die Grapefruit der Tatsache, dass die Früchte nicht einzeln, sondern in ganzen Trauben (engl. „grapes“) am immergrünen, sechs bis zu 15 m hohen Grapefruitbaum heranwachsen. Rund 60 Prozent der Weltproduktion kommen heute aus den USA (Texas, Florida). Weitere Anbau- und Exportländer sind Argentinien, Kuba, Mexiko, Zypern, Israel, die Mittelmeerländer und Südafrika.
Im Handel begegnen Ihnen auch die birnenförmige, bis zu zwei Kilo schwere „Pomelo“ und die sehr süß schmeckende „Sweetie“, die beide als Hybriden aus Grapefruit und Pampelmuse entstanden. Aus den meist ungespritzten Pomelos können Sie eine leckere Marmelade herstellen. Ihr Fruchtfleisch schmeckt süßsauer und hat kaum Bitterstoffe.
Bevorzugen Sie am besten die Sorten mit dem roten Fruchtfleisch, wie „Ruby“ und „Star Ruby“. Denn diese enthalten nach einer israelischen Studie mehr sekundäre Pflanzenstoffe, wie das Carotinoid Lykopin, das auch in Tomaten und roter Paprika enthalten ist, und wirken stärker antioxidativ. Laut Studien von US-Medizinern sollen die bitter-sauren Früchte den Zuckerstoffwechsel ankurbeln. Dabei können Sie nicht nur Pfunde verlieren, sondern auch Ihr Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle reduzieren. Verantwortlich dafür sind die Bitterstoffe in den weißen Häuten, bei denen wir oft das Gesicht verziehen. Sie regen aber die Basenbildung im Körper an, entsäuern und reinigen diesen. Im Gegensatz zu Süßem, das Lust auf immer mehr macht, zügelt der bittere Geschmack Ihre Esslust: Sie sind schneller gesättigt. Das viele Vitamin C (40 mg/100 g), das auch im Saft vorhanden ist, schützt vor Erkältungen und stärkt das Immunsystem. Die reichlich vorhandenen Bio-Flavonoide verstärken diese Wirksamkeit erheblich!
Das Polyphenol Naringin soll laut Laborversuchen das Wachstum von Brustkrebszellen stoppen.
Vorsicht: Forscher warnen vor Wechselwirkungen von Frucht und Saft mit Medikamenten. Vor allem bei Heuschnupfen-Präparaten, Kopfwehtabletten, Medikamenten gegen zu hohen Blutdruck und Schlafmitteln kann der Saft Herzrhythmusstörungen, Herzrasen sowie einem Vollrausch ähnelnde Symptome hervorrufen. Auch wenn Sie zu Nierensteinen neigen, sollten Sie auf Grapefruitsaft verzichten, der die Bildung neuer Nierensteine fördern kann.
Küchentipps
Zitrusfrüchte, vor allem die kernlosen Navel-Orangen oder Grapefruits, lassen sich sehr gut zu Müsli zusammen mit Nüssen, Leinsamen und Joghurt verarbeiten. Angemacht mit frisch gepresstem Orangen- oder Grapefruitsaft und mit Kakaopulver oder Koskosraspel verfeinert, schmeckt es vielen als leckerer Start in den Tag.
Sie können mit Zitrusfrüchten leckere Obstsalate, Fruchtcremes und Früchtequarks zubereiten, abgeschmeckt mit Schokoraspel und Orangenlikör. Zum Süßen, und damit die Creme sämig wird, geben Sie noch eine vollreife pürierte Banane hinzu. Orangen und Grapefruits passen sehr gut zu Salaten mit Chicorée, Sellerie und Fenchel, vermengt mit Walnüssen, Mandeln oder Oliven, sowie zu Fleisch-, Geflügel- und Fischgerichten. Berühmt ist die französische Entenspezialität „Canard à l'orange“.
Abwechslung in den Speiseplan bringt auch Sauerkrautsalat mit roter Grapefruit, Joghurtsoße und Fenchelsamen, gesüßt mit flüssigem Obstzucker, wenn nötig. Wenn Sie nach dem Sport viel Flüssigkeit und Mineralien verloren haben, füllt der Fitnessdrink aus Milch oder Kefir mit Sonnenblumenkernen, Zitronensaft, zwei Orangen und einer halben Salatgurke vor allem Ihre Kaliumdepots wieder auf. Schnittlauch-Zitronenquark, gewürzt mit Pfeffer und Salz, einer Schalotte oder roten Zwiebel, verfeinert mit Sahne, Sonnenblumenkernen und abgeriebener Zitronenschale passt gut zu Pellkartoffeln und ist leicht bekömmlich.
Die abgeriebene Schale von nach der Ernte unbehandelten Zitronen und Orangen gibt vielen Speisen, Kuchen, Gebäck, süβen Aufläufen sowie Quark- und Joghurtspeisen, aber auch kräftigen Schmorgerichten, wie zum Beispiel Kalbshaxe (Ossobucco), ein spezielles frisches Aroma.
Ein Beitrag von Angelika Kastner M.A., Redakteurin und Lektorin